Paulius Stalionis ir Irma Jurgelevičiūtė - Saulės laikrodžiai (2020 m.) NAUJIENA!

Mes pumpuojame rankas

Daugelis vyrų ir moterų galvoja, kaip pakišti rankas. Yra daugybė įvairių pratimų, kuriuos galima naudoti stiprinant ar lavinant rankų raumenis, kurie lavins jūsų jėgą, jėgą ir ištvermę.

Straipsnio turinys

Apkrovos skiriasi

Mes pumpuojame rankas

Bet kokia fizinė veikla skirstoma į pratimus be svorių ir su svoriais. Tuo pačiu metu pratimai, kuriems nereikia naudoti svorių, dažniausiai naudojami norint sušilti ar suteikti raumenims elastingumo.

Šie pratimai turėtų būti atliekami nuosekliai, palaipsniui didėjant intensyvumui. Pavyzdžiui, pirmiausia reikia ištiesti rankas, tada dilbius ir tik tada pečius.

Pratimai, kuriuose naudojami svoriai, yra svarbiausi skirtingų pratimų rinkinyje.

Dažniausias yra hantelių ar štangų kėlimas. Atliekant šį pratimą, rankos turi būti sulenktos per alkūnes. Nereikėtų iš karto imtis sunkiausio arsenalo, hantelių ar štangų svoris turėtų būti palaipsniui didinamas.

Yra keturi efektyviausių bicepso pratimų tipai:

  • Plaktukai;
  • Pakelkite juostą;
  • hantelių kėlimas;
  • „Scott Bench“ hantelių kėlimas.
Mes pumpuojame rankas

Jei norite greitai pakelti rankas, pratimus, kurie naudojami apšilimui, reikia atlikti prieš pradedant svorių pratimus. Jei nedelsdami pradėsite dirbti su svoriais, nesušilę, greitai pavargsite, be to, galimos įvairios komplikacijos - raiščių plyšimai, patempimai ir kt.

Baigę apšilimo pratimus, taip pat galite kelis kartus atsitiesti ir atlikti atsispaudimus, tada pradėti kelti svarmenis.

Receptas, kaip greitai paleisti rankas, yra labai paprastas, svarbiausia žinoti seką, nepervargti ir nepadėti rankų rankomis. Tai yra, stenkitės neleisti kūnui judėti mankštos metu. Taip pat geriau nevartoti įvairių maisto papildų, bet į savo dienos racioną įtraukti daugiau baltymų.

Rankų pratimai

Jei nenorite sportuoti sporto salėse, bet norite pradėti savo rankas po kelių mėnesių, turėtumėte prisiminti keletą paprastų taisyklių.

Norėdami pradėti:

  1. Norėdami pastatyti bicepsą, dirbkite garbanomis;
  2. Ištieskite rankas, kad sukurtumėte tricepsą;
  3. Norėdami pradėti naudoti dilbius, dirbkite su pratimais, kuriuose naudojamas rankos laikymas.

Jei siūbuojate rankomis, siūbuokite kojas taip, kad galūnės būtų proporcingos viena kitai. Jei norite pakelti rankas su hanteliais, būtent bicepsais, rekomenduojama atlikti „Stomp“ pratimą - rankos sulenkimas su hanteliais sėdint.

Tapymas atliekamas sėdint ant suoliuko, jums reikės dviejų vidutinio svorio hantelių, tačiau geriau pasirinkti svorį atskirai. Paimkite juos ir pakelkite iki peties ir nugaros, pirmiausia viena ranka, o paskui kita ranka. Taip pat vienu metu atleiskite ir pakelkite dvi hantelių rankas. Tokiu atveju nugara turi būti visiškai plokščia. Tokius veiksmus verta atlikti maždaug 3–4 kartus per savaitę ir per daug neatsipalaiduokite rankose.

Naudojant horizontalią juostą

Jei norite pakelti rankas ant horizontalios juostos, turite pasitelkti fantaziją, kad pratimai būtų įvairūs ir originalūs. Pratimų įvairovę galime pasiekti keliais būdais, vienas iš jų keičia rankenos tipą ir rankų plotį.

Taigi, norint išpumpuoti bicepsą ant horizontalios juostos, geriau pakelkite atgal rankena su siauru rankų nustatymu. Be to, bicepsą galima pumpuoti neužbaigtais prisitraukimais su atgaline rankena.

Norint pastatyti tricepsą turnyre, geriau pritraukti specialų skersinį, kuriame rankenos nukreiptos į priekį taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą (neutralus sukibimas). Bet jei tokį pratimą sunku atlikti, tada tinka reguliarus sukibimas tiesia ranka.

Taip pat galite pakelti rankas pratimu, vadinamu ritiniu ant juostos. Tai laikoma sunkesne, bet efektyviausia. Norėdami tai padaryti, traukite save ir ištieskite vieną ranką išilgai horizontalios juostos, pradėdami sklandžiai ritinėtis iš vienos pusės į kitą, svarbiausia įsitikinti, kad raumenys gauna tą patį krūvį.

Pakelkite aukštyn

Taip pat galite prispausti rankas atsilenkimais, todėl prisiminkite paprasto atsispaudimo atlikimo techniką. Paimkite gulėjimo ant grindų būseną, ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Kūnas turi būti įtemptas ir lygus kojų atžvilgiu.

Lenkdamas alkūnes, švelniai pakreipk kūną žemyn. Kūnas neturėtų sulenkti, todėl stebėkite apatinę nugaros dalį. Būtina nuleisti, kol krūtinė yra ant grindų. Palaikykite šią poziciją kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Jei norite greitai padidinti raumenų masę, atlikite sprogstamuosius ar plyometrinius atsilenkimus. Norėdami tai padaryti, paryškinkite gulėdami ant grindų, ištieskite rankas pečių plotyje. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, kol krūtinė palies grindis. Tada staigiai stumdami, meskite kūną aukštyn, o plodami delnais po krūtine, kol kūnas skrieja.

Vis dar yra įvairių aukščių atsilenkimų, maišant kūną. Norėdami tai padaryti, paryškinkite gulėdami ant grindų, remdamiesi dešine rankath, kairė - guli ant žemos 7-10 centimetrų platformos.

Sklandžiai nuleiskite save žemyn, kol krūtinė palies grindis. Tada staigiai šokinėkite ir sumaišykite kūną į šoną. Kojų pirštai turėtų likti vietoje, tačiau rankos turėtų pakeisti savo pradinę padėtį.

Greitai paspaudžiate rankas!

Jei norite pakelti rankas per savaitę, tai įmanoma tik reguliariai ir intensyviai treniruojantis. Norėdami tai padaryti, jums reikia daugiau nei valandos laisvo laiko kiekvieną dieną, hantelių, sveriančių daugiau nei 1 kilogramą, ir didelio noro transformuotis į išorę, pumpuojant suglebusius raumenis.

Jei turite visus anksčiau nurodytus dalykus, pradėkite vadovautis šiuo teiginiu:

  1. Paimkite hantelius, atsistokite tiesiai ištiesę stuburą, sulenkite alkūnes ir prispauskite hantelius prie pečių. Išeidami pakreipkite kūną žemyn, sulenkite kojas per kelius, laikydami tiesią nugarą. Prie įėjimo atsiimkite rankas, toliau spauskite alkūnes į šonus. Taigi atlikite 3-4 rinkinius po 20–25 kartus;
  2. Išskleiskite kojas pečių plotyje, ištiesinkite kūną, atleiskite rankas žemyn. Paimkite hantelius ir ištieskite rankas priešais save, laikykite juos tokioje būsenoje 3-5 minutes. Tada išskėskite rankas į šonus ir porą minučių pritvirtinkite šioje padėtyje. Tada pasukite rankas priešinga kryptimi, kad delnai atrodytų ne aukštyn, o žemyn, palaikykite tokią būseną 2-3 minutes. Tada pakelkite rankas virš galvos, laikykite hantelius maždaug 3-4 minutes, laikydami stuburą ir rankas tiesiai;
  3. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas su hanteliais palei kūną. Įkvėpdami pakelkite rankas, iškvėpdami atleiskite. Taigi atlikite 3 20-25 sūpynių rinkinius.

Linkime, kad būtum visada patrauklus ir tinkamas! Į sveikatą!

My Dog Stories

Ankstesnis pranešimas Mes apstatome vieno kambario butą: sukuriame komfortą ir jaukumą
Kitas įrašas Varnalėšų sulčių ir lapų gydymas